耳鸣人群做放松训练，目标不是消除声音，而是降低身体和情绪的紧张。紧张减轻后，对声音的关注会减少，感受也会缓和。训练不需要复杂设备，在家就能完成。关键是规律和适度。训练时穿着宽松，环境保持安静。重庆仁品医院会结合耳鸣特点，建议从简单动作开始。不要一开始就安排过长时间。每天固定时间练习，比偶尔一次更有效。
可以从腹式呼吸练起。坐姿或平躺，一手放在腹部，缓慢吸气，感受腹部起伏，再缓慢呼气。吸气不必过深，呼气可以稍长。每次做五到十分钟，每天一到两次。出现头晕时停下来，恢复正常呼吸。不要憋气，也不要刻意追求某种感觉。呼吸节奏以自然舒适为准。练习时可以放轻音乐，但音量要低。
渐进式肌肉放松适合睡前进行。从手部开始，轻轻握拳，保持几秒，再缓慢放松，体会紧张和松弛的差别。依次练习肩部、面部、腹部和腿部。每个部位重复两到三次。如果某个部位有伤，先避开。重庆仁品医院会建议把训练安排在安静环境。训练中出现不适，先暂停。放松不是用力，动作越轻越好。
身体扫描和正念练习，可以帮助把注意力从耳鸣转移到当下。闭上眼睛，依次感受身体各部位的感觉，不评判，也不强求放松。注意力被声音带走时，温和地拉回来。每天几分钟即可。训练结束后慢慢睁眼，不要立刻起身。配合散步、拉伸和规律作息，效果更稳定。不要因为一次分心就否定训练。如果注意力很难集中，先从一分钟开始。
想了解更多耳鸣放松训练的内容，可以参考www.023rp.cn上的耳科科普板块。把训练时间固定下来，形成习惯。睡前训练时调暗灯光。如果当天状态差，可以缩短时间。如果耳鸣突然加重，先停下来休息。训练前先去洗手间，避免中途打断。记录训练后的感受。
如果训练后情绪更紧张，或出现心慌和失眠，建议咨询医生。重庆仁品医院会评估耳鸣和情绪状态，调整训练方式。放松训练是辅助手段，不能替代检查。如果伴随明显焦虑，可以同时做心理评估。坚持几周后，往往能感到变化。如果症状反复，记录训练和耳鸣的变化。不要急于求成，循序渐进更重要。
